朝はいろいろ慌ただしく、パンを少しだけ食べて終わり、
食欲がわかない朝は冷たいコーヒーだけなどにしがちです。
そんな毎日の繰り返しで、肌荒れに悩まされたり
お通じが悪かったりと朝から気分がイマイチ優れないことはありませんか?
バランスの悪い食生活は腸内環境も悪化させます。
今回は一日を爽快で元気にすごすため、
腸活しながらの朝ごはんメニューをお届けします。
腸内環境を整える「腸活」朝ごはんメニュー
腸内には100億もの菌が存在し、赤ちゃんの頃は
善玉菌が90％ですが、大人の善玉菌は20％と言われています。
腸内では花畑（腸内フローラ）のように同じ種類の菌が集まり、
善玉菌20％、悪玉菌10％、日和見菌が70％で、
それぞれが優勢争いをしながらバランスをとって生息しています。
日和見菌は善玉・悪玉と状況により変化するので、
腸内環境を整え善玉菌で悪玉菌の増殖を抑えることが必要です。
善玉菌を意識的に増やす方法は、
プロバイオティクス食品（ビフィズス菌・乳酸菌などの
善玉菌を含む食べ物）と、プレバイオティクス食品（食物繊維・
オリゴ糖を含む善玉菌のエサになる食べ物）を
セットでとることです。
それを、プロバイオティクス＋プレバイオティクス＝
シンバイオティクスと言います。
代表的なプロバイオティクス食品は発酵食品に多く、
味噌、塩麹、納豆、甘酒、ヨーグルト、チーズなどがあります。
プレバイオティクス食品は野菜、果物、雑穀に多く含まれます。
オリゴ糖を含む食品は、玉ねぎ、ネギ、ゴボウ、アスパラガス、
キャベツ、大豆、リンゴ、バナナなど。
食物繊維を多く含む食品は玄米、麦、ブロッコリー、ホウレンソウ、
オクラ、じゃが芋、さつま芋、こんにゃく、昆布、
ワカメ、リンゴ、キウイなどがあります。
シンバイオティクスの『腸活』朝ごはんを簡単にとりたい方は、
バナナやリンゴなどのフルーツをヨーグルトと一緒に食べることです。
好みのものを混ぜてスムージーにしても良いです。
朝からしっかり食べたい洋食派の方は、雑穀入りのパンに
チーズをのせたり、サラダやスープを添えると
栄養のバランスもアップします。
和食派の方は難しく考えずとも、ぬか漬け、納豆、ごはんと野菜が
タップリ入ったみそ汁で腸活ができます。
白米に麦などを混ぜて炊くとさらに食物繊維量が増加します。
昔ながらの発酵食をとり入れた日本の朝ごはんは、
私たちの腸の元気を支えてくれる食事法です。
便秘の原因を知る
便秘になると気分もイライラして体も重たく感じ、
解消しようと便秘薬を使いたくても飲むタイミングが
難しい場合があります。
便は80％が水分、20％が食べカスで、
あとは腸壁、腸内細菌の死骸などです。
そんな残りカスをため続けることは体に悪影響を及ぼします。
体内の免疫細胞のおよそ70％は腸に存在していますので、
風邪や病気にかかりやすくなり、アレルギーなどを
ひき起こしやすくなります。
肌は腸から吸収された栄養でコラーゲンなどを作ります。
長く老廃物がたまることは肌荒れの原因にもなります。
便秘の原因はいろいろあり、水分摂取の不足、忙しく不規則な生活、
運動不足、たんぱく質や脂質中心などの偏った食事や炭水化物を
抜いたダイエット、過度のストレスの蓄積などで起こるようです。
便秘は長期に続くようであれば他の病気の原因も考えられますので
医療機関にご相談ください。
腸を元気にする腸活方法
腸を整えると免疫力が上がり病気に強い体、体質改善
美肌効果や心の安定も期待できますので毎日の習慣が大切になります。
①朝晩１杯の水か白湯を飲む。
水を飲むことで腸が動き出し、水分不足での便秘の回避になります。
②朝にトイレタイムを設ける。
毎朝10分程度便座に座り、排便をパターン化することで
便秘しないようになります。
③毎日30分軽い運動する。
軽い運動で内臓が温まり、腸が活動し消化吸収活動を
しやすくなります。
④朝食をとり、偏った食事を避ける。
朝食をとることは腸への刺激になります。
バランスを欠くたんぱく質や脂質の多い食事は
悪玉菌の増殖につながりますので避けましょう。
炭水化物は食物繊維を多く含む腸内細菌のエサでので、
発酵食品をとりいれ、シンバイオティクスを意識した食事を
活用しましょう。
⑤ストレスを解消する方法を見つける。
腸はストレスに弱く悪玉菌を増やしますので自分なりの
解消法を見つけましょう。
小腸では気持ちを落ち着かせるホルモンのセロトニンが
生成されますので、整えることにより精神面が安定します。
腸活は2週間続けると腸内フローラにも変化があります。
毎日のちょっとした習慣で腸を元気にし、
腸内の菌と仲良くしながらほがらかに生活することを
心がけてみてくださいね。
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