ダイエットをしているとどうしても
つまずいてしまうのが、夜ご飯だと
思います。
仕事で夜ごはんが遅くなってしまったり、
飲み会など行ってしまったり、
夜ご飯を思うように摂ることができない方も
多いかと思います。
いっそのこと、夜ご飯を抜きにしてみても、
体重が減らず、逆に太ってしまった経験は
ないでしょうか。
今回は、夜ご飯遅い時間に食べると太る理由と、
一日の摂取カロリーの目安を
紹介していきたいと思います。
夜ご飯遅い時間に食べると太るの？
夜ご飯を遅い時間に食べると太る原因は、
【BMAL1（ビーマルワン）】という
タンパク質に原因があると言われています。
このBMAL1は脂肪を貯めこもうとする働きを
します。
そして、一日の中で、BMAL1の活動が活発な
時間と活発じゃない時間があります。
BMAL1は午後３時が一番落ち着いていて、
脂肪を貯めこもうとしません。
また、一番活動的なのは、午後１０時から
午前２時までです。
この時が一番脂肪を貯めこもうとするのです。
そして、夕方には自律神経から副交感神経に
切り替わり、インスリンの分泌量が多く
なります。
インスリンの分泌量がふえると、余った
エネルギーを貯めこもうとします。
つまり、脂肪を蓄えようとするのです。
さらに、夜ご飯の後は、活動量が少ないため
食べた分のエネルギーを消化することが出来ず、
次の日の朝ご飯を抜いてしまう方が多いのです。
朝ご飯を食べないと、体内時計がリセット
されず、体のリズムが狂い、
良質な睡眠をとることが出来ずに、
悪循環になります。
夜ご飯何時まで食べるのがいいの？
夜ご飯は、就寝前の３時間以上前に
食べた方が良いです。
なぜかというと、胃の中の物を消化できないまま
寝てしまうと、胃もたれを起こしたり、
生活リズムが崩れます。
また、あまりにも夜ご飯が遅くなる場合は、
おにぎりを一つだけ１９時頃食べると、
空腹も収まりますし、その後、消化も
十分してくれます。
さらに、そのまま寝てしまうことも可能です。
太らない一日の摂取カロリーの目安
摂取カロリーの目安は、人によって
違います。
消費カロリーを参考にして摂取カロリーの
目安を決めます。
【計算の仕方は】
一日の消費カロリー＝基礎代謝量（
現在の体重×女21 男22）×身体活動レベル
身体活動レベルの基準は以下を参考に
してください。
低い…1.5 基本座ってることが多い。
普通…1.75 座って仕事をすることが多いが、
家事や通勤、太刀接客などはする。
高い…立ちっぱなしの仕事。もしくは運動を
する
例えば、女性で体重が５５キロ、携帯ショップの
店員で基本座っているが立ち接客をすることも
ある人の場合、
（５５×２１）×1.75＝2,021カロリー
が一日の消費カロリーとなります。
自分の摂取カロリーを正しく知ることが
大事です。
太らない一日の運動量の目安
実は、一日の運動量は厚生労働省で決まって
いるのです。
“＜18～64 歳の身体活動（生活活動・運動）の基準＞
強度が 3 メッツ以上の身体活動を
23 メッツ・時/週 20行う。
具体的には、歩行又 はそれと同等以上の強度の
身体活動を毎日 60 分行う。
”
参照：厚生労働省 運動基準・運動指針の改定に
関する検討会 報告書より抜粋
メッツとは、運動強度のことで、どのぐらいの
エネルギーが消費できたのかを表す単位です。
例えば、
皿洗いだと1.8メッツ
料理や食材の準備は2.0メッツ
階段を下りるは3.5メッツなど
（参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undou-kiso/undou-energy.html）
私たちの行動一つ一つにどのぐらいの運動量が
あるのかを表してくれているのです。
運動による消費カロリーを計算するには、
メッツ×体重（kg）×運動時間（分）×1.05＝消費カロリー
ただ、毎回計算するのはかなり面倒なので、
消費カロリーを計算してくれるサイトもあるので
それを使うと便利です！
簡単な夜ご飯のダイエットメニュー
ダイエットをしていると、タンパク質が
不足になりがちです。
今回は、タンパク質もとれて、カロリーも少なく、
でも満足できるメニューを紹介します。
【鶏ささみ雑炊】
準備するもの
鶏ささみ…お好みで
ご飯…お茶碗1杯
白だし
酒
水
こしょう
ネギ
作り方
１、鶏ささみに酒と白だしをかけて電子レンジで
温めます。
５００Wであれば３分ほど温め、冷まして
ほぐします。
２、ご飯は洗ってぬめりを取ります。
ざるに移して、水気を切ります。
３、鍋に白だしと水を入れて煮立てます。
４、煮立ってきたら、ご飯を入れて弱火から
中火にして５分ほど煮込みます。
（お好みで卵をいれるのも良いですね！）
５最後に、器に移して、ねぎとささみをのせて
完成です。
簡単にタンパク質も取れて、雑炊なので
満足感もあるかと思います。
いかがでしたでしょうか。
夜遅くにご飯を食べると太りやすいですが、
自分の摂取カロリーと消費カロリーを計算して、
遅く食べても太りづらいように心がけましょう！
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